Regole alimentazione sana e sportiva e tecniche di allenamento - raccolta articoli

I diversi tipi di Proteine e le loro fonti

 

Che le proteine fossero di primaria importanza lo avevano scoperto già gli antichi Greci. Il termine “proteine”, infatti deriva dal Greco “protos”, che significa “primario”.

 

Le proteine costituiscono il mattone più importante per la costruzione delle fibre muscolari, ma non soltanto, bensì per la struttura cellulare e tutti i nostri tessuti in generale (fegato, cuore, reni, tessuto connettivo ecc.). Le proteine risultano molto utili anche se non ci si sta allenando specificamente per un aumento della massa muscolare. Con la loro capacità di donare un senso di sazietà e la caratteristica di riuscire ad aumentare il tasso metabolico, le proteine di fatto promuovono anche il dimagrimento, senza perdere preziosa massa magra (muscoli).

Le proteine sono soggette ad un continuo processo di demolizione e sintesi - il cosiddetto turnover proteico - attraverso il quale l'organismo è in grado di rinnovare continuamente le proteine logorate sostituendole con nuovo materiale proteico. Inoltre questo processo permette all'organismo di rimpiazzare gli amminoacidi utilizzati a scopo energetico e di depositarne eventualmente di nuovi per rinforzare determinati tessuti (ad esempio in seguito ad esercizio fisico). Questo processo è energeticamente dispendioso ed è per questo che la metabolizzazione delle proteine spreca più kcal. rispetto agli atri macronutrienti aumentando così il tasso metabolico.

Le proteine sono macromolecole formate da una o più catene di amminoacidi. Gli aminoacidi coinvolti nella sintesi proteica sono 20 e tra questi 20 otto sono essenziali [leucina, isoleucina e valina (BCAA), lisina, metionina, treonina, fenilalanina triptofano]; durante l'accrescimento altri due aminoacidi, l'arginina l'istidina diventano essenziali.

Il termine essenziali sta ad indicare l'incapacità dell'organismo di sintetizzare questi aminoacidi a partire da altri aminoacidi tramite trasformazioni biochimiche. Questi aminoacidi devono essere pertanto introdotti con la dieta. Gli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte) hanno il profilo amminoacidico migliore perché generalmente presentano tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità. A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetale presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali.

 

Funzione delle proteine

La principale funzione delle proteine è quella di rifornire gli aminoacidi necessari per i processi di rinnovamento tissutale (funzione plastica), per esempio la riparazione e l’accrescimento dei muscoli.

Sono necessarie per la contrazione muscolare e per la difesa immunitaria dell’organismo.

Intervengono nella coagulazione del sangue.

Fungono da trasportatori di varie sostanze presenti nel sangue (emoglobina, ormoni ecc.)

Fungono da neurotrasmettitori.

Sono depositarie del codice genetico DNA e RNA.

Sono precursori di enzimi che regolano le velocità delle reazioni e che intervengono nei vari metabolismi del corpo.

Le proteine hanno in particolari condizioni anche funzione energetica, ma in una alimentazione bilanciata questo ruolo è marginale. Questo processo è invece attivo durante il digiuno prolungato quando gli aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina, valina) vengono degradati a scopi energetici o durante un'attività fisica prolungata e/o molto intensa.

 

Il valore biologico delle proteine

Il valore biologico delle proteine alimentari è dato dalla somiglianza nella composizione aminoacidica rispetto alle proteine umane; ne deriva che i polimeri di origine animale (soprattutto uova e latte) possiedono un valore biologico maggiore rispetto a quelli batterici o di origine vegetale (medio o basso VB)
Il valore biologico (VB) è un parametro di valutazione delle proteine plastiche introdotte nell'organismo con l'alimentazione. Questo indice, che si esprime con un valore numerico, si riferisce alla quantità, alla qualità ed al rapporto reciproco degli amminoacidi essenziali presenti nei peptidi alimentari. In definitiva, il valore biologico è un aspetto nutrizionale che descrive la "qualità proteica ed il potenziale plastico degli amminoacidi contenuti negli alimenti"
 

Tipi di proteine

Tramite l’alimentazione assumiamo principalmente due tipi di proteine, animali e vegetali.
Di maggiore utilità per il nostro organismo sono le proteine di origine animale, visto che contengono in buone quantità gli 8 amminoacidi essenziali e in genere anche gli altri 11.
Proteine da fonte vegetale, come ad esempio Piselli o Fagioli, sono di qualità inferiore, visto che mancano di alcuni amminoacidi essenziali. Utilizzati come sola fonte proteica, risultano quindi meno utili. Meglio abbinarli ad altre fonti proteiche più complete. Un eccezione è la soia, la quale contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Un punto di forza della soia è l’alto contenuto di L-Glutamina, mentre è povera di BCAA (leucina, isoleucina e valina), i cosiddetti amminoacidi ramificati. Un ulteriore vantaggio è l’assenza di lattosio. La proteina di soia si presenta come una buona alternativa per individui con intolleranza al lattosio. Ricordo comunque che anche la carne, il pesce e le uova non contengono lattosio e sono proteine più complete. Il valore biologico della proteina di soia è di 84-86.

Riguardo alla proteina di soia molti sono scettici, dato l’alto contenuto di estrogeni (ormoni femminili), nonostante non sia ancora stato studiato a sufficienza l’effetto degli estrogeni sulla crescita muscolare. Ad oggi non vi sono evidenze su eventuali effetti negativi.

 

Fonti proteiche alimentari, come pollo, tacchino, pesce, uova, latte, fagioli, lenticchie, soja, piselli, lupini ecc. dovrebbero rappresentare la fonte principale per il tuo apporto proteico.

Non sempre riusciamo ad ingerire le quantità di proteine necessarie utilizzando le fonti alimentari. Ciò può essere causato da vari motivi:

• Non abbiamo tempo di cucinare 5 – 6 volte al giorno
• I cibi cucinati perdono una parte delle proteine in essi contenute
• Nel processo digestivo si perde un’altra parte di proteine
• I cibi ci appesantiscono, quindi non sono indicati poco prima dell’allenamento
• Certe fonti di proteine sono collegate ad alti contenuti di grassi (es. formaggi, carni rosse, tuorlo dell’uovo)
• I terreni sono sovra sfruttati e hanno perso fertilità, di conseguenza i vegetali non contengono più i valori nutritivi di una volta

E per questo che in alcune circostanze e soprattutto per persone che si allenano regolarmente con un intensità medio – alta, oppure che intendono aumentare la loro massa muscolare, è consigliabile integrare con degli integratori proteici.

 

Diversi tipi di integratori proteici:

Proteine del siero del latte (termine molto diffuso in inglese come, whey protein)

La base per la produzione è il siero del latte, un prodotto di scarto del processo di produzione del formaggio. Viene assorbita velocemente, è ricca di BCAA, ha il più elevato valore biologico (104). Le proteine del siero del latte sono facilmente digeribili. A causa del loro rapido assorbimento sono subito biodisponibili e vanno ad alzare il livello di amminoacidi nel sangue velocemente. Lo svantaggio è che non danno un grande senso di sazietà. Molti produttori di integratori di siero proteine compensano questo effetto creando prodotti misti, aggiungendo alle siero proteine le più lente proteine dell’uovo e le caseine.

Questo tipo di proteina è molto indicata subito dopo l’allenamento. Possiede un profilo di amminoacidi completo e soprattutto i BCAA sono molto utili nella riparazione e crescita dei muscoli usurati durante un intenso allenamento.

Il contenuto proteico di una proteina del siero del latte concentrata va dal 75 al 85%, mentre il 3-4% sono grassi e il 3-6% carboidrati (cio’è lattosio).
E più consigliabile usare un “Whey Isolato”, il cui contenuto proteico è almeno del 90% e il contenuto dei grassi e carboidrati si mantiene sotto l’1%.

 

Caseina

La caseina è la proteina del latte. Viene assorbita molto più lentamente delle siero proteine, il ché ci dà un ottimo senso di sazietà e gli amminoacidi vengono rilasciati nel organismo spalmati nel tempo, risultando in un apporto di amminoacidi più costante.
Questa proteina è molto indicata nelle cure dimagranti, visto il senso di sazietà che dona ed il mantenimento del livello di amminoacidi costante. Per gli atleti è particolarmente indicata come pasto pre nanna, in modo da evitare il degrado proteico durante la notte Anche come spuntino svolge un ottima funzione, dato il senso di sazietà e il continuo rilascio di piccole porzioni di amminoacidi durante diverse ore.
Uno svantaggio è il contenuto di lattosio. Persone con intolleranze dovrebbero optare per altre fonti proteiche prive di esso. Il valore biologico della caseina è inferiore a 80.

 

Proteine dell’uovo

La proteina dell’uovo è conosciuta per la presenza in buone quantità, di amminoacidi solforosi, i quali hanno un ruolo importante nella produzione degli ormoni. La proteina dell’uovo è molto indicata per persone che hanno intolleranze coi latticini e/o il lattosio.
I bodybuilder la usano volentieri in fase di preparazione ad una gara, dato la sua bassa ritenzione idrica. La proteina dell’uovo viene prodotta dall’albume dell’uovo e possiede quindi il valore biologico dell’albume = 88. Viene evitato il tuorlo che è ricco del nocivo colesterolo. La proteina dell’uovo viene raramente utilizzata da sola negli integratori. A causa del suo sapore amaro, vengono quasi sempre aggiunti anche altri tipi di proteine.

 

Proteine Idrolizzate (predigerite)

Con l’ausilio di enzimi le proteine vengono predigerite, cioè scisse in singoli amminoacidi o gruppi di 2 – 3 amminoacidi. Questo simula il processo digestivo dell’organismo, riducendone cosi il lavoro nell’assunzione di questo tipo di integratore. Le proteine predigerite vengono assorbite con grande facilità e molto velocemente dal nostro organismo. Questo proteine possono essere utilizzate anche durante l’esercizio o una gara sportiva, ricaricandoci velocemente degli amminoacidi, senza appesantirci. Inoltre sono prive di grassi e carboidrati.

 

Conclusione

Come abbiamo visto ogni proteina possiede i propri punti di forza e propri deficit. Per ottenere il meglio dalle proteine è quindi consigliabile un utilizzo variegato e bilanciato delle varie fonti proteiche, variando durante il giorno e/o nel corso della settimana.

 

ben&fit

Vincenzo Modica

 

 

Carboidrati tipi ed effetti

 

I carboidrati sono la nostra fonte di energia più importante. Anche i grassi forniscono energia, ma non ci aiutano né sotto l’aspetto salutistico (tranne gli Omega 3, 6 e 9, cio’è grassi insaturi, che hanno molti benefici), né a conseguire un fisico tonico ed atletico. Esistono inoltre anche alcuni amminoacidi, i quali in determinate circostanze, ci forniscono un apporto energetico, come la Leucina L’Isoleucina e la Valina (anche conosciuti come BCAA o Amminoacidi Ramificati). Dei Grassi e degli amminoacidi ci occuperemo in un prossimo articolo al loro dedicato.

Torniamo ai carboidrati. Cercherò di sintetizzare e di non annoiarvi con tecnicismi. Non approfondirò dunque nel dettaglio le definizioni come ad esempio “Monosaccaridi”, “Disaccaridi”, “Polisaccaridi” e L’indice glicemico in tutti i suoi particolari. Mi limiterò ad esporre ciò che per voi è importante sapere, a livello funzionale.

 

Fondamentalmente possiamo dividere i carboidrati in “carboidrati semplici” e “carboidrati complessi”.

I carboidrati semplici vengono assorbiti velocemente dall’organismo, aumentando così rapidamente il livello di zucchero nel sangue. Per ogni dl (decilitro) di sangue avremo la presenza di molti mg (milligrammi) di zucchero.

 

Indice Glicemico
L’indice con cui viene misurata la velocità di assorbimento degli zuccheri dall’organismo è l’indice glicemico. Cibi con indice glicemico alto sono cibi che provocano un rapido aumento del livello degli zuccheri nel sangue con varie conseguenze, vediamo quali sono:

Per stabilizzare questa circostanza, il nostro organismo attiva la secrezione di “Insulina” dal pancreas. L’insulina preleva lo zucchero nel sangue e lo trasporta nelle cellule dei vari tessuti umani, principalmente nei muscoli, ma anche nei tessuti adiposi (tessuti grassi) e nel fegato.

L’insulina non trasporta soltanto i carboidrati alle cellule bensì anche gli altri nutrienti, come le proteine, le vitamine e i minerali. Tra le altre funzioni dell’Insulina possiamo citare il suo ruolo importante nella sintesi delle proteine e nella produzione dell’ormone della crescita (GH) e del testosterone.
Sotto questo aspetto dunque l’assunzione di carboidrati semplici con conseguente secrezione di insulina è una buona notizia. Promuove la produzione di ormoni e rifornisce i depositi energetici nei muscoli in forma di carboidrati, ma non solo, anche di proteine per la crescita muscolare e di vitamine e minerali.

 

Svantaggi

Gli svantaggi invece stanno nel fatto che, i carboidrati vengono trasportati anche nei tessuti adiposi (tessuti grassi) e che l’energia fornitaci dai carboidrati semplici è di breve durata, cosi come il senso di sazietà. Risentiremo fame già dopo poco tempo. Spesso accade che pur di stabilizzare il livello di zucchero nel sangue l’insulina sopprime eccessivamente lo zucchero, mandandoci in carenza di zucchero, il ché si manifesterà in senso di fame e quasi sempre una sfrenata voglia di cibi dolci/zuccherati nel tentativo di ripristinare un normale livello di zucchero nel sangue ed uscire dalla stato ipoglicemia. Tenderemo ad ingerire di nuovo quantità eccessive di zuccheri semplici e ciclo vizioso ricomincia da capo. Una spirale negativa, da cui è faticoso uscire.

Un altro problema della produzione eccessiva di insulina è che inibisce il bruciare dei grassi.

 

La giusta tecnica

Come possiamo dunque approfittare dei benefici dell’insulina per la crescita muscolare evitando i suoi effetti negativi?

Qui entrano in gioco i “carboidrati complessi”, quindi con indice glicemico basso. Quest’ultimi vengono assorbiti lentamente dall’organismo. Ci doneranno dunque un maggiore e prolungato senso di sazietà e ci forniranno energia per più ore della giornata. Inoltre non provocano il picco insulinico, salvaguardandoci dalla spirale negativa esposta sopra. La vostra obbiezione sarà: “Ma non approfittiamo nemmeno degli effetti anabolici (crescita muscolare)”. Giusto! Sfrutteremo gli effetti anabolici principalmente e soprattutto nei pasti post-allenamento.

Il momento più utile in cui sfruttare le funzioni anaboliche dell’insulina è dopo un intenso allenamento. Il nostro fisico si ritroverà svuotato dei carboidrati sprecati durante l’esercizio fisico e le nostre riserve di carboidrati hanno bisogno di essere ripristinate. Provocando un picco insulinico dopo l’allenamento i carboidrati verranno convogliati dall’insulina nei muscoli, ora vuoti di carboidrati, e non nei tessuti adiposi. Questo è inoltre anche il momento in cui i muscoli hanno più bisogno delle proteine/amminoacidi per la loro riparazione e crescita, che è supportata dell’insulina grazie al suo ruolo nella metabolizzazione delle proteine e la produzione degli ormoni GH e Testosterone.

 

 

Riassumendo possiamo dire:

• È consigliabile nutrirsi di carboidrati complessi nei giorni di non allenamento e nei pasti prima dell’allenamento. Ciò ci consente di avere un maggiore senso di sazietà, un apporto energetico più costante, minimizzando il rischio di andare ad alimentare i tessuti adiposi e quindi di ingrassare. Non provocando la secrezione di insulina evitiamo l’inibizione del bruciare dei grassi che essa provoca.
   
• Se utilizziamo carboidrati semplici, meglio ingerirli dopo l’allenamento e in combinazione con pasti ricchi di proteine, in modo che con l’ausilio dell’insulina tutto quanto venga convogliato all’interno delle cellule muscolari per recupero e crescita.
   
• Visto che anche gli amminoacidi “Arginina” e “Glutamina” ma anche L’Acido Alpha Lipoico promuovono la secrezione dell’insulina e lo stoccaggio di carboidrati nei muscoli, io consiglio di utilizzare questi agenti per provocare il picco insulinico piuttosto che i carboidrati semplici. Naturalmente abbinandoli a pasti di carboidrati complessi, proteine e grassi insaturi. Avremo un maggiore senso di sazietà ed un apporto energetico prolungato. Praticamente prendiamo due piccioni con una fava. Sfruttiamo il picco insulinico coi suoi effetti positivi per la crescita, siamo più sazi e avremo un apporto di energie più regolare.

 

I carboidrati semplici

I carboidrati semplici comprendono gli zuccheri che si trovano in natura nella frutta, nella verdura, nel latte e nei prodotti caseari, ma anche gli zuccheri aggiunti durante la conservazione e la preparazione degli alimenti. Qual è la differenza? In generale, gli alimenti con zuccheri aggiunti contengono meno sostanze nutritive rispetto a quelli con aggiunta di zuccheri.

 

Un modo per evitare questi zuccheri è quello di leggere l’elenco degli ingredienti sulle etichette degli alimenti. Gli zuccheri aggiunti, in genere, sono indicati come:

• Zucchero di canna,
• Sciroppo di mais,
• Destrosio,
• Fruttosio,
• Succo di frutta concentrato,
• Glucosio,
• Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio,
• Miele,
• Zucchero invertito,
• Lattosio,
• Maltosio,
• Sciroppo di malto,
• Melassa,
• Zucchero,
• Saccarosio,
• Sciroppo.

 

Se nell’elenco degli ingredienti compare una qualsiasi delle denominazioni sopraelencate, potete essere sicuri che l’alimento contenga zuccheri aggiunti. In genere più l’ingrediente è in alto nell’elenco maggiore è il contenuto di zuccheri aggiunti dell’alimento.

Per evitare gli zuccheri aggiunti è inoltre possibile:

• Scegliere l’acqua anziché le bevande gassate dolcificate,
• Bere mezza tazza di succo 100% frutta anziché di succo di frutta generico,
• Mangiare un po’ di frutta fresca al posto del dolce ed evitare i dolci con aggiunta di zuccheri,
• Scegliere cereali per la colazione senza zuccheri aggiunti o con pochi zuccheri aggiunti.

 

I carboidrati complessi

I carboidrati complessi si chiamano così perché hanno una struttura molecolare più complessa, sono formati da catene di molecole di glucosio e devono essere modificati con la digestione prima che l’organismo riesca a usarli come fonte di energia. Generalmente contengono fibre alimentari, che rallentano ulteriormente l’assorbimento degli zuccheri dall’organismo.

Esempi sono cibi come:

• Pasta integrale
• Riso integrale
• Pane integrale
• Gallette di farro
• Legumi (lenticchie e fagioli)
• Cereali integrali
• Fiocchi d’avena
• Segale
• Mais

 

Nota / Precisazione

Ci tengo a precisare che comunque nella frutta e nelle verdure, nonostante siano contenuti carboidrati semplici, sono però accompagnate da fibre alimentari che ne rallentano l’assorbimento, limitando gli effetti negativi dei carboidrati semplici. Anche la quantità di carboidrati contenuta in questi alimenti, soprattutto nelle verdure, è molto bassa, così da non costituire un problema.

 

Trucchi del mestiere

Un buon trucco per rallentare l’assorbimento dei carboidrati dall’organismo è l’accompagnamento con Tè verde. Il Tè verde contiene sostanze in grado di rallentare del 23% l’assorbimento del glucosio provocando così una risposta insulinica più blanda. Inoltre inibisce l’azione dell’enzima “amylase” rallentando cosi la digestione degli amidi, risultando in una trasformazione di amidi in zuccheri più lenta.

Anche l’assunzione di pasti misti, abbinando i carboidrati con proteine e in una sana misura grassi (preferibilmente insaturi), rallenta l’assorbimento dei carboidrati, visto che le proteine e i grassi occupano maggiormente il processo digestivo e di metabolizzazione dell’organismo, processo più dispendioso rispetto alla metabolizzazione dei carboidrati.

 

Queste si rivelano dunque buone tecniche da applicare nei pasti in cui si intende tenere a bada il picco insulinico.

 

Ben&Fit

Vincenzo Modica

 

 

Allenamento muscolare per un fisico più magro e tonico

 

Perchè spesso dimagriamo in punti del corpo in cui non vogliamo?
Alcuni problemi di peso non si lasciano risolver soltanto con una dieta.

 

Più magro e più tonico non sono la stessa cosa!

 

Conoscete per esempio il fenomeno in cui, distendendo le braccia orizzontalmente e agitandole, la carne pende, vacilla e pare dissolversi dall'osso? Spesso non é perchè siete diventati più grassi, si tratta di un cedimento muscolare e del tessuto connettivo.
Tramite una dieta drastica, non fiancheggiata da allenamento muscolare per la tonificazione, oltre a perdere grasso, perdereste ulteriore massa muscolare (massa magra) e rinforzereste questo effetto negativo. Solo la sollecitazione muscolare é in grado di connettere al meglio muscoli e pelle, donandovi una forma più sportiva e apparenza più tonica.

 

Un fisico più muscoloso appare più tonico, perchè lo è effettivamente!
Mentre in un individuo ben allenato il 90% delle fibre muscolari rimangono tese, in un individuo non allenato il 40% delle fibre muscolari, anche in stato di tensione/contrazione muscolare, rimangono flosce.
Il tono muscolare, in persone allenate, non garatisce soltanto un fisico armonioso, ma riduce anche lo stress meccanico sulle articolazioni.

 

Inoltre una maggiore massa muscolare aumenta il metabolismo e brucia più grassi, anche quando non si sta esercitando - anche durante il sonno.
L'obesità quindi non è solo un eccesso di grasso ma anche una carenza di massa muscolare (massa magra).
Se il problema è carenza di una sana massa muscolare, una dieta dimagrante drastica non sarà risolutiva, anzi si rivelerà controproducente. L'individuo perderà peso, ma in buona parte si tratterà di perdita di massa muscolare (massa magra). Di fatto risulterà più grasso, visto che la sua massa grassa in proporzione alla sua, ora ulteriormente ridotta massa magra, risulterà in relazione aumentata.

 

Il segreto sta in una equilibrata combinazione degli elementi...

 

dieta sana,
sessioni di cardio/allenamento aerobico,

allenamento muscolare/anaerobico (per esempio in sala pesi)

...e ovviamente tempi di recupero adeguati!

 

ben&fit

Vincenzo Modica