Grassi, i buoni, brutti e cattivi

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Grassi buoni e cattivi

 

Non tutti i grassi sono cattivi. Alcuni grassi sono fondamentali per la salute e addirittura aiutano a ridurre l’infiammazione a perdere peso e fungono da antiossidanti: sono un po’ come l’olio per un motore, rendono fluido ed efficiente l’organismo. Per fare un po’ di chiarezza conosciamo i cosiddetti "grassi buoni".

 

Acidi grassi polinsaturi omega-3

Questi acidi grassi sono potenti antinfiammatori e sono considerati i più importanti tra i grassi buoni. La nostra alimentazione ne è diventata povera perché sono grassi che si trovano soprattutto nei cibi naturali, ad esempio in molti pesci (salmone, sgombro, sardine), nei semi di lino, nelle noci e in altri semi.

 

 

Pesci ricchi di omega 3

 

 

Acidi grassi polinsaturi Omega 6

In dosi ridotte, alcuni acidi grassi polinsaturi Omega 6 sono utili, perché in grado di produrre anch’essi delle sostanze antinfiammatorie. Tuttavia occorre prestare attenzione a non assumere questi grassi da fonti raffinate, come gli oli vegetali commerciali. Fonti adeguate, se assunte a piccole dosi, sono l’olio di sesamo, l’olio di girasole, l’olio di noce e di cartamo, ovviamente pressati a freddo.

 

Funzioni principali degli acidi grassi della serie omega-6:
 

  • Riducono la concentrazione di colesterolo nel sangue, abbassando soprattutto la frazione "cattiva" (LDL), mentre l'impatto su quella buona (HDL) è modesto;
     
  • Possiedono una scarsa efficacia nel ridurre i livelli plasmatici di trigliceridi.
     
  • Se presenti in eccesso rispetto agli omega-3 sono potenzialmente responsabili di una serie di effetti negativi (potrebbero aumentare le reazioni allergiche e infiammatorie, la pressione sanguigna, l'aggregazione piastrinica, di conseguenza il rischio cardiovascolare), in quanto precursori di eicosanoidi buoni ma anche di eicosanoidi cattivi. Evidenze più recenti sembrano comunque smentire tali ipotesi, sottolineando la prevalenza di effetti antinfiammatori in vivo.


     

Funzioni principali degli acidi grassi della serie omega-3:

 

Ggli acidi grassi essenziali sono dunque fondamentali per la dieta umana e per la lotta alle patologie cardiovascolari e svologono numerose altre funzioni tra cui:

 

RISERVA ENERGETICA: al contrario dei carboidrati, le cui scorte non possono superare i 400/500 grammi, le riserve di grassi sono praticamente illimitate ed assicurano un apporto costante di energia anche in condizioni di digiuno prolungato. Basti pensare che l'ossidazione di un chilogrammo di tessuto adiposo sviluppa all'incirca 7800 calorie che permetterebbero ad un uomo di 75 kg di percorrere oltre 100 chilometri di corsa continua.

 

METABOLISMO CELLULARE: i grassi ed in particolare fosfolipidi e colesterolo sono componenti fondamentali delle membrane cellulari. Essi prendono parte alla formazione del doppio strato fosfolipidico regolando fluidità e permeabilità di membrana.

 

FUNZIONE ANTIOSSIDANTE: i fosfolipidi ed altre molecole di natura lipidica proteggono il nostro corpo dalle aggressioni dei radicali liberi, agenti responsabili di gran parte delle malattie degenerative, dell'invecchiamento e, si ipotizza, di alcune forme tumorali.

 

CUORE E VASI: sono precursori di sostanze regolatrici del sistema cardiovascolare, della coagulazionedel sangue, della funzione renale e del sistema immunitario come prostaglandine, trombossani, prostaciclina e leucotrieni (azioni svolte soprattutto dagli acidi grassi polinsaturi).

 

REGOLAZIONE ORMONALE: il colesterolo nonostante la sua cattiva reputazione è il precursore degli ormoni steroidei sia maschili che femminili (testosterone, progesterone, estradiolo, cortisolo). Non a caso nelle donne un'eccessiva riduzione del grasso corporeo (al di sotto del 10-12%) è generalmente correlata ad alterazioni del ciclo mestruale quali dismennorea, amenorrea, menarca ritardato, e a problemi di natura ossea (osteoporosi precoce).

 

VITAMINE LIPOSOLUBILI: i grassi fungono da trasportatori per le vitamine liposolubili; il colesterolo ne favorisce l'assorbimento partecipando alla formazione dei sali biliari; sempre il colesterolo, grazie all'azione dei raggi ultravioletti, regola la la sintesi della vitamina D. Il nostro organismo ha bisogno quotidianamente di almeno 20 g di grassi per trasportare le vitamine liposolubili. Questo aspetto è importantissimo poiché testimonia come i grassi regolino indirettamente numerosissime funzioni metaboliche mediate dalle vitamine.

 

SISTEMA NERVOSO: partecipano alla formazione di mielina, una sostanza che protegge i nervi e che consente la conduzione dell'impulso nervoso. Una carenza di acidi grassi essenziali può alterare il normale sviluppo del sistema visivo e nervoso nei neonati. Nell'adulto la loro presenza garantisce l'ottimale funzionalità del sistema nervoso centrale intervenendo nella regolazione dei riflessi e dell'umore.

 

CUTE: i lipidi insieme alle proteine e all'acqua, conferiscono alla pelle le sue naturali caratteristiche di morbidezza, flessibilità ed elasticità.


PROTEZIONE DA TRAUMI: proteggono articolazioni ed organi vitali (cuore, fegato, midollo spinale, reni, milza, cervello ecc.) da possibili traumi mantenendoli, tra l'altro, nella loro posizione fisiologica.

 

ISOLAMENTO TERMICO: il grasso interviene nei processi di termoregolazione corporea fungendo da vero e proprio isolante in grado di proteggere l'organismo dalle basse temperature.

 

SENSO DI SAZIETÀ: i grassi hanno un elevato potere saziante nel lungo periodo e ritardano l'insorgenza della fame.

 

APPETIBILITÀ DEI CIBI: migliorano il sapore dei cibi incentivandone il consumo


Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/grassi-funzioni.html

 

Il nostro organismo produce dall’acido alpha- linoleico (omega 3) i derivati “Acido Eicosapentaenoico (EPA)” e “Docosaesaenoico (DHA)” e dall’acido linoleico (omega 6) i derivati acido gammalinoleico (GLA) e arachidonico (AA).

 

 

 

 

I più attivi ed importanti sono l'acido eicosapentaenoico o EPA e l'acido docosaesaenoico o DHA. Questa trasformazione è mediata, tra l'altro, da un enzima chiamato Δ-6-desaturasi, la cui attività catalitica diminuisce con l'invecchiamento ed in caso di alcolismo, dieta ipoproteica, iperglicemia e trattamento con glucocorticoidi (cortisone).

Per questo motivo, anche se le fonti alimentari di acido alfa-linolenico sono comunque molto importanti, è bene valutare anche il contenuto percentuale di EPA e DHA.

 

 

 

 

 

Fabbisogno e livelli di assunzione con la dieta

 

Un acido grasso omega-3 non può essere trasformato in un acido grasso omega--6 e viceversa. Tuttavia acido linoleico ed alfa-linolenico utilizzano lo stesso sistema enzimatico per dare origine ai derivati delle rispettive famiglie (ω-6 e ω-3). A causa di questa competizione, un'eccessiva assunzione di omega-6 interferisce con la formazione degli omega-3 e viceversa. Anche per questo motivo è molto importante assumere gli acidi grassi essenziali nelle giuste proporzioni.

Negli ultimi anni questo rapporto si è notevolmente sbilanciato a favore degli ω-6, a fronte di una dieta sempre più povera di pesce e ricca di oli vegetali. Tutto ciò a discapito della nostra salute, poiché l'eccesso di omega-6 e la carenza di omega-3 potrebbe aumentare gli eicosanoidi "cattivi". Di per sé, quindi, gli omega-6 non sono dannosi per la salute umana ma, pur esercitando numerose funzioni essenziali e positive (prima fra tutte la riduzione del rischio cardiovascolare), possono diventarlo quando consumati in eccesso rispetto agli omega-tre.

 

Il rapporto omega-3/omega-6, che nella dieta dei nostri antichi predecessori era di 1:1, attualmente si colloca intorno a 1:10, quando dovrebbe essere ricondotto, secondo le vedute più moderne, tra 1:2 e 1:4.

Da questa premessa nasce la raccomandazione di consumare almeno due o tre porzioni settimanali di pesce.


 

Livelli di assunzione raccomandati di acidi grassi essenziali per la popolazione italiana

 

CATEGORIA

ETÀ

ω-6

ω-3

 

(anni)

% energia

g/die

% energia

g/die

Lattanti

0,5-1

4,5

4

0,2-0,5

0,5

Bambini

1-3

3

4

0,5

0,7

 

4-6

2

4

0,5

1

 

7-10

2

4

0,5

1

Maschi

11-14

2

5

0,5

1

 

15-17

2

6

0,5

1,5

 

>18

2

6

0,5

1,5

Femmine

11-14

2

4

0,5

1

 

15-17

2

5

0,5

1

 

>18

2

4,5

0,5

1

Gestanti

 

2

5

0,5

1

Nutrici

 

2

5,5

0,5

1


Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/acidi-grassi-essenziali.html

 

 

 

 


Grassi monoinsaturi

Questi grassi si trovano soprattutto nell’olio d’oliva ma anche nelle mandorle, nelle noci brasiliane, negli anacardi, nell’avocado e in alcuni semi. Anche questa categoria di grassi ha effetti metabolici salutari, come l’abbassamento del colesterolo e della glicemia.

 

 

Alcuni grassi saturi

La maggior parte dei grassi saturi contenuti in formaggi e carni non è salutare. Tuttavia, una minima quantità di grassi saturi, provenienti ad esempio da cibi come il cocco, possono essere utili. Queste fonti sono infatti ricche di acido laurico che, assieme agli Omega-3, è un importante componente del sistema nervoso centrale.

 

 

Attenzione ai grassi idrogenati

Ricordatevi però di stare alla larga dai grassi idrogenati, si tratta di grassi all'originge poli-insaturi, i quali vengono arricchiti arteficialmente dall'industria alimentare, di atomi di idrogeno, facendoli di fatto mutare a grassi saturi. Procedura adottata per rendere i grassi poli-insaturi, generalmente liquidi, più solidi.
Evitate inoltre acidi grassi polinsaturi raffinati e non pressati a freddo degli oli vegetali e dagli acidi grassi saturi presenti nel manzo, nell’agnello, nei formaggi, nel latte e derivati.

 

 

 

Conclusione

Sintetizzando possiamo dire, che i grassi svolgono funzioni importanti per il nostro organismo e non vanno sottovalutati, maledetti o banditi dalle nostre diete. E importante fare uso soprattutto dei grassi poli-insaturi come gli omega 3 e gli omega 6, assunti nelle giuste proporzioni (da 1:2 a 1:4 di omega 3 vs. omega 6) e quantità. Anche i grassi mono-insaturi vanno bene, mentre dobbiamo tenere al minimo i grassi saturi, che non sono salutari! Assolutamente da evitare i grassi idrogenati, che sono cangerogeni!!

 

ben&fit

Vincenzo Modica

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