Allenamento per aumento massa muscolare

  • Allenamento per aumento massa muscolare

Allenamento per l’aumento della massa muscolare

 

La domanda fondamentale che si pongono coloro che si allenano in palestra con lo scopo di aumentare la massa muscolare è: “Come mi devo allenare per aumentare la mia massa muscolare?”.

Cercherò di sintetizzare brevemente alcune linee guida, senza entrare troppo nei tecnicismi.

 

Premetto che in questo articolo mi rivolgo ad atleti con esperienza avanzata. Principianti ed intermedi, prima di passare alle tecniche di allenamento descritte di seguito, debbono lavorare su altri programmi, adeguati al loro livello di allenamento ed esperienza in palestra.

 

Preciso inoltre che qui si analizza solo l'aspetto dell'allenamento, il quale non dà i risultati desiderati se non combinati ad una mirata alimentazione, giusto recupero e adeguata tattica di integrazione alimentare.

 

Bisogna saper che i muscoli sono formati da “Miofibrille” e “Sarcoplasma”.

 

Le miofibrille sono filamenti di actina e miosina che tramite processi chimici si legano tra di loro accorciandosi, dando così luogo alla contrazione muscolare.

Il sarcoplasma è un liquido che avvolge le miofibrille. E formato principalmente da ATP, glicogeno e mitocondri.

 

Miofibrille: Reagiscono bene e crescono quando sottoposte ad alta intensità e carichi pesanti.

 

Sarcoplasma: Aumenta il proprio volume quando sottoposto ad un allenamento che tiene i muscoli in contrazioni più a lungo e con tempi di recupero brevi.

 

Un allenamento per l’aumento della massa muscolare (ipertrofia) deve tener conto delle caratteristiche sia delle miofibrille che del sarcoplasma. Un allenamento che prenda in considerazione sia la potenza che la durata della contrazione.

 

 

 

In considerazione di quanto detto, io personalmente, negli anni i cui mi allenavo e di agonismo utilizzavo le seguenti tecniche soddisfare le necessità sia delle miofibrille, che del sarcoplasma:

 

Piramidale classico: Serie con numero di ripetizioni misto, che consentono sia una contrazione prolungata, che di lavorare con un carico medio-alto e pause brevi (30 ai 60 secondi).

 

Solitamente la mia routine era la seguente: Serie da 12-8-8-6-6. Avvolte anche 12-12-8-8-6-6. Eseguito per 3 esercizi per ogni gruppo muscolare. Prendiamo come esempio i Pettorali, per cui applicavo quanto sopra, nella panca piana e sulla panca inclinata, mentre mi allenavo con 3 serie da 10-12 ripetizione nelle aperture a croce (consiglio in generale di lavorare in termini di 3x10- o 12 negli esercizi più specifici, tipo, per esempio le alzate laterali per le spalle, o curl concentrati per i bicipiti, le croci per i pettorali oppure le tirate ad impugnatura inversa ai cavi per i tricipiti). Quest’ultimi sono esercizi per cui non ritengo opportuno lavorare con carichi alti e poche ripetizioni. L’aumento di carico e la conseguente riduzione delle ripetizioni va applicata negli esercizi base per ogni gruppo muscolare. Esempi sono, lo sqaut, la panca piana, il military press, i bicipiti col bilanciere, il french press ecc.

 

Questo numero di ripetizione consente un buon mix tra una contrazione muscolare più lunga nelle serie da 12 e da 8, le quali favoriscono le condizioni di crescita del sarcoplasma ed il lavoro con carichi comunque medio-alti. Consiglio di eseguire la parte attiva della ripetizione in maniera più esplosiva (in 1 secondo) e la parte negativa più lentamente (4-5 secondi), in modo da prolungare i tempi di contrazione muscolare. Dato che il sarcoplasma rappresenta la maggiore parte costitutiva della fibra muscolare è logico che più è questo ad aumentare di volume e maggiore e più rapida sarà il nostro aumento di massa.

Le serie da 6 ripetizioni vanno a favore dello sviluppo delle miofibrille. Anche se si intende da sé, che bisogna ragionare in termini di “tendenzialmente”. Non è che le miofibrille nelle seria da 12 e 8 non vengano anche esse stimolate. Solo che per loro le condizioni di maggiore efficacia si creano in serie brevi, con poche ripetizioni e carichi alti. Viceversa il sarcoplasma necessita di tempi di contrazione più lunghi.

 

Superserie: Rimaniamo al nostro esempio per i pettorali. Consideriamo l’esercizio “distensione su panca piana”. Partiamo con 1 serie da 7-8 ripetizioni con bilanciere, proseguiamo immediatamente aggiungendo, senza pausa, un'altra serie coi manubri che ci consentono di eseguire ulteriori 5-6 ripetizioni (con carico più leggero). Volendo si può aggiungere anche una terza serie, eseguendo altre 3-4 ripetizioni, con ulteriore diminuzione di carico. Ripetere il ciclo 3 volte. La pausa tra una superserie e l’altra è di 1,5 minuti massimo 2 minuti.

Consiglio di applicare le superserie negli esercizi base per gruppo muscolare (esempi: squat, panca piana e/o panca inclinata, military press, curl con bilanciere, french press ecc.), mentre consiglio di lavorare in termini di 3x10/12 ripetizioni negli esercizi più specifici tipo le aperture a croce per i pettorali, le alzate laterali per le spalle o il curl concentrato per i bicipiti ecc.

Si intuisce, che questo è un altro metodo mirato a prolungare la contrazione muscolare e quindi agevolare l’aumento di volume del sarcoplasma.

 

Serie eccentriche: Si tratta di serie con particolare concentrazione sulla fase negativa delle ripetizioni, le quali vengono eseguite lentamente (1 secondo per la fase positiva e 6 secondi per la fase negativa). La mia indicazione è di lavorare, per esempio, iniziando con due serie a ritmo regolare, una da 12 e una da 8, + due serie eccentriche da 7 ripetizioni eseguite in 49 secondi (7 x 1sec fase positive + 6 sec fase negativa = 49 sec)

Per esempio: Rematore con bilanciere, 1x12 regolare + 1x8 regolare +1x7 eccentrica +1x7 eccentrica.

 

L’obbiettivo è la combinazione di allenamenti pesanti e leggeri. I tre metodi esposti hanno il vantaggio che consentono di combinare l’allenamento leggero e pesante nella stessa sessione/seduta e si ottimizzano i tempi a disposizione.

 

Un’ alternativa sarebbe alternare due settimane in cui si lavora nell’arco delle 12-8 ripetizioni (ipertrofia), intese come non più di 12 e non meno di 8 ripetizioni ad una settimana in cui si lavora col sistema 5x5 (5 serie per 5 ripetizioni), che si concentra sulla forza e lo sviluppo delle miofibrille.

 

Con ciò sfatiamo il mito, ovvero la credenza popolare per cui la massa si mette con l’allenamento con carichi pesanti, che invece mira all’aumento della forza, con aumenti di massa minimi/limitati. Un effetto piacevole dell’allenamento coi carichi alti e poche ripetizioni, oltre all’aumento della forza, è la densità, il tono muscolare che ci regala

 

ben&fit

 

Vincenzo Modica

 
 
 
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